11 SuperFoods für ein gesundes Herz

• Cholesterinwerte, hoher Blutdruck und Entzündungsprozesse? 

• Um das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern, ist es wichtig, diese Faktoren zu kontrollieren.

Wenn bei Ihnen kürzlich Bluthochdruck oder ein hoher Cholesterinspiegel diagnostiziert wurde, sollten Sie zunächst drei Monate lang eine mediterrane Diät ausprobieren, um zu sehen, ob Sie Ihre Gesundheit durch eine Ernährungsumstellung verbessern können. Die Mittelmeerdiät hat viele Vorteile, und ich bin sicher, dass Ihr Arzt Sie darüber informiert hat. Falls nicht, empfehle ich Ihnen, sich ein Kochbuch über die Mittelmeerdiät zuzulegen und loszulegen. Sie ist köstlich und gesund.

Wenn Sie nicht den ganzen Weg gehen wollen, können Sie versuchen, einige Ihrer Essensgewohnheiten zu verändern. Es gibt viele Lebensmittel, die sich nachweislich positiv auf Cholesterin und Blutdruck auswirken.

Auch wenn Sie die Diagnose schon eine Weile haben, kann eine Ernährungsumstellung Ihre Gesundheit verbessern und Ihren Bedarf an Medikamenten verringern. Es ist jedoch immer wichtig, dass Sie dies mit Ihrem Arzt besprechen.

1. SuperFood Sellerie

• Sellerie enthält zwei nützliche Antioxidantien – Apigenin und Luteolin. Die Forschung zeigt, dass Apigenin und Luteolin Entzündungen reduzieren und bei der Behandlung einer Reihe von Entzündungskrankheiten helfen können
• Tierstudien zeigten, dass der Verzehr von Sellerie das LDL (das “schlechte” Cholesterin) senken kann
• Sellerie enthält eine Verbindung namens 3nB, die den Blutdruck senken kann
• Sellerie reduziert den Aufbau von Fettablagerungen in den Arterien
• Sellerie erhöht die Elastizität der Arterienwände – steife Arterien tragen zu hohem Blutdruck bei

Quellen:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324932 viewed 15.4.2021

2. Getrocknete Äpfel und getrocknete Pflaumen

• Getrocknete Äpfel senken LDL-Cholesterin, Triglyceride und Gesamtcholesterin und lässt kardiovaskuläre Risikowerte signifikant sinken 
• Getrocknete Pflaumen (17 % nach 3 Monaten) und getrocknete Äpfel (22 % nach 6 Monaten und 32 % nach 12 Monaten) reduzieren Entzündungen (CRP) und verringern die Lipidoxidation (33 % und 38 %)

Quellen:

https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/2013-02/daily-dried-apples-improve-cardiovascular-risk-factors-women, viewed 15.4.2021

3. Walnüsse & Co 

• Walnüsse, täglich über 4 bis 24 Wochen gegessen, senken sowohl den Gesamtcholesterinspiegel als auch das “LDL”-Cholesterin
• Nüsse sind gute Quellen für Phytosterole, die den Cholesterinspiegel senken. 
• Nüsse enthalten Vitamin E (Alpha-Tocopherol) und andere Tocopherole. 
• Mandeln sind eine besonders gute Quelle für Kalzium und Magnesium. Sie enthalten auch Squalen, das krebsvorbeugend wirkt, gut für die Haut ist, das Immunsystem stärkt und hilft, den Cholesterinspiegel zu senken.
• Der Nussverzehr in Studien mit positivem Nutzen lag bei etwa 70 Gramm pro Tag. Größere Lipidverbesserungen wurden bei Teilnehmern beobachtet, die einen höheren Nussverzehr und einen höheren Ausgangs-LDL-Wert oder einen niedrigeren BMI hatten. 43 Gramm Walnuss pro Tag verbessern den Fettstoffwechsel und senken das schlechte Cholesterin nachweislich um ca. 5%.

Quellen:

A Walnut-Enriched Diet Reduces Lipids in Healthy Caucasian Subjects, Independent of Recommended Macronutrient Replacement and Time Point of Consumption: a Prospective, Randomized, Controlled Trial by Charlotte Bamberger ¹, Andreas Rossmeier ¹, Katharina Lechner ¹, Liya Wu ¹, Elisa Waldmann ¹, Renée G. Stark ², Julia Altenhofer ¹, Kerstin Henze ¹ and Klaus G. Parhofer ^1,*

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19458020/, viewed 15.4.2021

Department of Internal Medicine 4, Ludwig-Maximilians University Munich, 81377 Munich, Germany, Helmholtz Centrum Munich, Institute for Health Economics and Healthcare Management, 85764 Neuherberg, Germany

Nutrients 2017, 9(10), 1097; https://doi.org/10.3390/nu9101097

Received: 3 August 2017 / Revised: 22 September 2017 / Accepted: 29 September 2017 / Published: 6 October 2017https://www.mdpi.com/2072-6643/9/10/1097?utm_source=Nr.+569&utm_medium=email&utm_campaign=BDH-Newsletter+, viewed 15.5.2021

4. Beeren

• Rote und blaue Beeren enthalten Anthocyane – ein starkes Antioxidans
• Blaubeeren und Erdbeeren enthalten besonders hohe Mengen
• Wer regelmäßig rote und blaue Beeren isst, kann sein Risiko für Bluthochdruck um 8 % senken

Quellen:

L. Nainggolan, January 19, 2011 (Norwich, United Kingdom)— Fruits and vegetables that are rich in anthocyanins–such as blueberries, strawberries, and blood oranges–may help prevent the development of hypertension, new research suggests [1].

5. Wassermelone 

• Wassermelone enthält eine Aminosäure namens Citrullin, die helfen kann, hohen Blutdruck zu kontrollieren
• Citrullin hilft dem Körper, Stickstoffmonoxid zu produzieren, ein Gas, das die Blutgefäße entspannt und die Flexibilität der Arterien fördert. 
• Erwachsene mit Fettleibigkeit und Prähypertonie oder leichtem Bluthochdruck, die Wassermelonenextrakt einnahmen, zeigten einen reduzierten Blutdruck in den Fußknöcheln und den brachialen Arterien. 
• Forscher haben auch herausgefunden, dass Tiere, die eine an Wassermelone reiche Diät erhielten, eine bessere Herzgesundheit hatten. Mäuse, die eine Lösung mit Wassermelonensaft tranken, hatten 50 Prozent weniger Plaque in ihren Arterien als die Kontrollgruppe. Die Mäuse, die die Lösung tranken, hatten auch 50 Prozent weniger Low-Density-LDL-Cholesterin

Quellen:

https://academic.oup.com/ajh/article/25/6/640/160387

https://www.purdue.edu/newsroom/releases/2012/Q4/watermelon-shown-to-boost-heart-health,-control-weight-gain-in-mice.html, viewed 15.4.2021

6. Hafer 

• Beta-Glucan ist ein löslicher Ballaststoff, der in den Zellwänden von Getreidefasern wie Hafer und Gerste vorkommt. Beta-Glucane können den Cholesterinspiegel im Blut senken. 
• Ein hoher Konsum von Beta-Glucan-Fasern kann sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck senken. 
• 80g Hafer reduzierte das LDL-Cholesterin nach 45 Tage um 9,1 % in eine neue Studie. Auch die ‘gesunden’ Darmbakterien wurden vermehrt und Hafer hat somit einen prebiotischen Effekt.

Quellen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668347/, viewed 15.5.2021

7. Grünes Blattgemüse

• Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von 1-2 Portionen nitratreichem Gemüse pro Tag den Bluthochdruck bis zu 24 Stunden lang senken kann.
• Grünes Blattgemüse ist auch reich an Magnesium, das die Arterien entspannen kann. Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Avocados sind ebenfalls reich an Magnesium.

• Beispiele für grünes Blattgemüse sind:
  • Kohl
  • Kohlrabi
  • Fenchel
  • Grünkohl
  • Kopfsalat
  • Senfkörner
  • Spinat
  • Mangold

Quellen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25261227/, viewed 15.5.2021

8. Knoblauch 

• Forschungen deuten darauf hin, dass Knoblauch die körpereigene Produktion von Stickstoffmonoxid steigert, was dazu beiträgt, dass sich die glatten Muskeln entspannen und sich die Blutgefäße erweitern. 
• Knoblauchextrakt kann sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck bei Hypertonie senken.

Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210006/, viewed 15.5.2021

9. Chia Samen 

• Chia Samen sind überdurchschnittlich reich an Antioxidantien, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. 
• Chia Samen haben einen natürlichen blutverdünnenden Effekt, der das Risiko eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts deutlich senkt.
• Sie haben den höchsten Omega-3-Vorkommen überhaupt (über 18 Gramm pro 100 Gramm). 
• Chia Samen enthalten 10 Mal mehr Omega-3 als Lachs, 9 Mal mehr Antioxidantien als Orangen, 4 Mal mehr Eisen als Spinat, 5 Mal mehr Calcium als Vollmilch, 15 Mal mehr Magnesium als Brokkoli und 4 Mal mehr Ballaststoffe als Leinsaat. 
• Chia Samen liefern Vitamin A und B, Kalium, Bor, Zink, Folsäure sowie lebenswichtige Aminosäuren enthalten. 
• Weiterhin können Chiasamen den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen und diesen regulieren.

Quellen:

Nutritional Science Research Institute (Massachusetts, USA) 

10. Linsen und Hülsenfrüchte 

• Im Jahr 2014 untersuchten Forscher die Auswirkungen einer hülsenfruchtreichen Ernährung auf Ratten und berichteten über niedrigere Blutdruck- und Cholesterinwerte. Insgesamt 30 Prozent der Nahrung der Ratten bestand aus Hülsenfrüchten, darunter Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen.

Quellen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24063808/, viewed 15.5.2021

11. Zimt

• Zimt kann helfen, den Blutdruck zu senken, zumindest kurzfristig. Zimt senkte kurzfristig den systolischen Blutdruck um 5,39 mm Hg und den diastolischen Blutdruck um 2,6 mm Hg. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
• Zimt ist dafür bekannt, den Blutzucker zu senken, was ebenfalls wichtig für die Herzgesundheit ist.

Quellen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867208/, viewed 15.5.2021

Allgemeine Empfehlungen zur Cholesterinkontrolle

• Frisches Obst, Salate und Gemüse liefern Antioxidantien und Ballaststoffe. Essen Sie täglich 5-6 Portionen, möglichst roh oder leicht gedünstetes oder kurz gebratenes Gemüse. Pflanzensterine absorbieren Cholesterin.
• Nüsse und Samen können helfen, LDL zu reduzieren, liefern Ballaststoffe, Vitamin E, antioxidative Mineralien und essentielle ungesättigte Fette. Sonnenblumen-, Kürbis- und Sesamsamen, Mandeln und Walnüsse sind eine gute Wahl. Essen Sie einen gehäuften Teelöffel pro Tag und verwenden Sie kaltgepresste Öle aus diesen Samen für Ihren Salat.
• Olivenöl enthält kein gesättigtes Fett, erhöht das HDL und senkt das LDL. Wenn Sie es zum Braten verwenden, achten Sie darauf, es nicht zu überhitzen.
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen) enthalten Ballaststoffe, die Cholesterin binden und es aus dem Körper transportieren. 
• Trauben und Rotwein sind reich an Proantocyanadinen und schützen das Cholesterin vor Oxidation.
• Soja enthält Omega 6 und senkt das LDL. Versuchen Sie Tofu als Fleischersatz.
• Tomaten, Grapefruit, Wassermelone und Guave enthalten Lycopin, das als LDL-Antioxidans wirkt.
• Äpfel enthalten Pektin, das Fette bindet.
• Saft aus Karotten, Sellerie und Rüben fördert den Gallenfluss und schwemmt Fett aus. 
• Frischer Knoblauch senkt LDL und Triglyceride.
• Öliger Fisch (Lachs, Hering, Sardinen, Forelle und Makrele) senkt das LDL- und Gesamtcholesterin.
• Eier haben einen hohen Cholesteringehalt, aber das Cholesterin wird nicht leicht absorbiert und hat daher wenig Einfluss auf unseren Blutcholesterinspiegel. Sollten vermieden werden, wenn ein Gen für Hypercholesterinämie vorhanden ist.
• Vollkorn, Vollkornbrot, besonders Hafer, Haferkleie und brauner Reis bindet Cholesterin und transportiert es aus dem Körper.

Mediterrane Ernährung

• Diese Diät ist reich an Antioxidantien, Magnesium und gesunden Fetten, und enthält wenig gesättigte Fette und einfache Kohlenhydrate.
• Eine neue Studie, die ihre Wirkung auf Menschen mit schlechter Herzgesundheit untersuchte, zeigt, dass die Diät einen großen Unterschied machen kann. Sie zeigte, dass die Menschen, die eine Vorgeschichte von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten und sich am ehesten an die Diät hielten, ein um 37 % geringeres Sterberisiko hatten, verglichen mit denen, die sich nicht daran hielten.
• Die Mittelmeerdiät ist eine Diät, die viel Gemüse und Hülsenfrüchte, Fisch, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte enthält.
• Das Essen wird mit Olivenöl statt mit Butter oder einer anderen Art von Öl gekocht. 
• Fleischfresser können Geflügel und magere Fleischstücke auf ihrem mediterranen Speiseplan behalten. 
• Rotes Fleisch, verarbeitete Lebensmittel und Zucker gehören nicht dazu.
• Die Diät scheint sogar besser zu wirken als cholesterinsenkende Statine.  

Quellen:

https://edition.cnn.com/2016/08/29/health/mediterranean-diet-statin-study/index.html, viewed 12.5.2021

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2016-08/esoc-mda082616.php, viewed 15.5.2021

https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/ernaehrung, viewed 15.5.2021

https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/ernaehrung, viewed 15.5.2021

Entzündungshemmende Lebensmittel

Eine Vielzahl von Lebensmitteln, enthalten eine große Menge an Antioxidantien und Vitaminen – z. B. Blattgemüse, dunkelgelbes Gemüse, Karotten, Tomaten, Vollkornprodukte, Obst, Nüsse, fetter Fisch und Olivenöl – können eine gesunde Entzündungsreaktion unterstützen und das kardiovaskuläre Risiko reduzieren.

Zu vermeidende Lebensmittel:

Rotes und verarbeitetes Fleisch 

Der Verzehr von rotem Fleisch und stark verarbeiteten Lebensmitteln trägt zu chronischen Entzündungen um Körper bei, die das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen, so ein kürzlich im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichte Studie.

Ein hoher Verzehr von rotem Fleisch wie Speck und Wurst sowie zuckerhaltigen, verarbeiteten Lebensmitteln hatte ein um 28% höheres Risiko für ein Schlaganfall und ein um  46 % höheres Risiko für eine Herzerkrankung zur Folge.

Zu den Nahrungsmitteln, die mit einer höheren Entzündung in Verbindung gebracht werden, gehören rotes Fleisch, Organfleisch, verarbeiteten Lebensmittel hatte ein um 28% höheres Risiko für einen Schlaganfall und ein um 46 % höheres Risiko für eine Herzerkrankung zur Folge.

Zu den Nahrungsmitteln, die mit einer höheren Entzündung in Verbindung gebracht werden, gehören rotes Fleisch, Organfleisch, verarbeitetes Fleisch, raffiniertes Getreide, zuckerhaltige Getränke und energiearme (Diät-)Getränke mit Kohlensäure.

Quellen:

Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S. Jun Li , Dong Hoon Lee , Jie Hu , Fred K. Tabung , Yanping Li , Shilpa N. Bhupathiraju , Eric B. Rimm , Kathryn M. Rexrode , JoAnn E. Manson , Walter C. Willett , Edward L. Giovannucci , and Frank B. Hu
J Am Coll Cardiol. 2020 Nov, 76 (19) 2181–2193, https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2020.09.535, viewed 14.5.2021

https://edition.cnn.com/2020/12/02/health/anti-inflammatory-foods-heart-disease-wellness/index.html


Salz
Natrium (als in Kochsalz) kann den Blutdruck deutlich erhöhen. Eine Verringerung der Salzaufnahme um 4,4 Gramm täglich senkte den systolischen und diastolischen Blutdruck erheblich.

Koffein
Das in Kaffee, Tee, Cola und Energydrinks enthaltene Koffein kann den Blutdruck kurzfristig in die Höhe treiben. Das Trinken von bis zu 2 Tassen starken Kaffees kann den systolischen und diastolischen Blutdruck für 3 Stunden nach dem Konsum erhöhen. Die Ergebnisse deuten aber nicht darauf hin, dass Kaffee den Blutdruck oder das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen langfristig erhöht.

Alkohol

Der Konsum von mäßigen Mengen Rotwein kann einige gesundheitliche Vorteile haben, aber größere Mengen Alkohol können einen deutlichen Anstieg des Blutdrucks verursachen und das Herz schaden.

Quellen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23558162/, viewed 15.5.2021

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21880846/, viewed 15.5.2021

https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/common-high-blood-pressure-myths#.WzNkdxJKiu5, viewed 15,5 2021

Allgemeine Empfehlungen – Zusammenfassung

• Bewegen Sie sich regelmäßig, hören Sie mit dem Rauchen auf und nehmen Sie ab, wenn Sie müssen.
• Vermeiden Sie übermäßiges Salz. Reduzieren Sie verarbeitete Fleischsorten, Käse, Suppen, Tomatensoße, Tiefkühlgerichte,Gemüsekonserven und andere Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt.
• Trinken Sie jeden Tag mindestens acht Gläser reines Wasser.
• Regelmäßiger Teekonsum kann das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken, verringern.
• Lassen Sie Ihre B-Vitamine überprüfen oder füllen Sie sie mit einem B-Vitamin-Komplex auf und essen Sie viel Grünzeug und Bohnen.
• Essen Sie Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt – Aprikosen, Bananen, Cantaloupe, Honigmelone und Zitrusfrüchte, Spargel, Kartoffeln, grüne Bohnen, Avocados, Limabohnen, Winterkürbis und Blumenkohl
• Wenn Sie eine Herz-Kreislauf-Erkrankung haben oder ein Statin einnehmen, nehmen Sie zusätzlich ein CoQ10-Präparat ein
• Essen Sie viel mineralstoffreiches Gemüse, Blattgemüse, Nüsse und Samen (besonders Kürbiskerne)
• Ergänzen Sie Magnesium, wenn Sie unter Bluthochdruck leiden.
• Essen Sie dreimal pro Woche fetten Fisch wie Makrele, Wild- oder Bio-Lachs, Hering oder Sardinen.
• Füllen Sie Ihren Omega-3-Bedarf mit Chiasamen und einem Fischölpräparat auf.

• Sources: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322284

Vielen Dank – ScandinavianHealth wünscht Ihnen ein gesundes und fröhliches Leben.

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Die oben aufgeführten Empfehlungen sind nur Beispiele und stellen keinen vollständigen Überblick über alle ernährungsbezogenen Interventionen dar.

Die Empfehlungen stellen keine medizinische Beratung dar und sollten nicht den Rat eines Arztes ersetzen.

Wenn Sie kardiovaskuläre Probleme haben, empfehle ich Ihnen, einen Ernährungstherapeuten aufzusuchen, um ein individuelles Ernährungsprogramm zu erhalten.

Wenn allgemeine Gesundheit in letzter Zeit verändert hat, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt.