‘Eine gesunde Verdauung ist die Grundlage für eine gute Gesundheit‘
Leider haben viele Menschen mit Verdauungsproblemen zu kämpfen:
- Blähungen
- Völlegefühl
- Durchfall, Obstipation
- Bauchschmerzen
Ursachen:
- Alter
- Stress
- Falsche Ernährung
- Bewegungsarmut
- Darmerkrankungen
- Hormonerkrankungen
- Entzündung
- Fettleber
- Reizdarm, SIBO, Fructose und Laktoseintoleranz, Histaminintoleranz
Das Reizdarmsyndrom ist eine Diagnose, die gestellt wird, nachdem ein Arzt mögliche grundlegende Gesundheitsprobleme ausgeschlossen hat. Dies ist für viele, die unter Verdauungsproblemen leiden, eine Erleichterung, doch die Symptome bleiben bestehen und verursachen. viel Stress und unangenehme Beschwerden und oft sozialen Rückzug.
Ein Reizdarm kann viele verschiedene Ursachen haben und sie sind sehr individuell – oft verschlimmern sich die Symptome bei Stress, aber auch Unverträglichkeiten, eine schlechte Darmflora, ein durchlässiger Darm und niedriggradige Entzündungen spielen oft eine Rolle.
Um mehr über die Ernährungstherapie bei Ihren individuellen Verdauungsproblemen zu erfahren, kontaktieren Sie mich gerne für ein erstes, unverbindliches Gespräch.
Nachfolgend finden Sie einige allgemeine Tipps für eine gesunde Ernährung und die Verdauung.
Meine 9 Top-Tipps für eine gesunde Verdauung.
Die Empfehlungen mögen offensichtlich erscheinen, aber Sie wären überrascht zu wissen, wie viele Menschen Verdauungsprobleme haben und wie wenig wir über unsere Verdauung wissen.
Es gibt einige grundlegende Fakten, die jeder über die Verdauung wissen sollte. Wenn Sie auf ein paar Dinge achten, können Sie Ihre Verdauung verbessern und die Menge an Nährstoffen, die Sie aufnehmen, erhöhen.
# 1 Wo beginnt die Verdauung?
Die Augen und der Mund
Was ist wichtig?
- Hinsetzen und entspannen
- Das Essen auf der Teller ansehen
- Langsam essen
- Gut kauen
- Der Gabel mal zur Seite legen
Die Verdauung beginnt schon, bevor die Nahrung in den Mund gelangt. Nehmen Sie sich Zeit, sich hinzusetzen und das Essen zu betrachten. Ihr Gehirn beginnt, Signale an die Verdauung zu senden, dass Nahrung kommt.
Im Mund beginnen die Enzyme bereits mit der Aufspaltung der Kohlenhydrate. Nehmen Sie sich Zeit, richtig zu kauen. Essen Sie nicht zu schnell. Legen Sie die Gabel zwischen den Bissen weg.
# 2 Was passiert im Magen?
Der Magen produziert Magensäure und durchmischt die Nahrung. Die Magensäure schützt uns vor schädlichen Bakterien und hilft bei der Verdauung von Eiweiß.
Mit dem Alter wird die Magensäure reduziert. Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Nahrung so gut wie möglich verdauen, sollten Sie während oder kurz nach der Mahlzeit nicht zu viel Wasser trinken, da dies die Magensäure verdünnt.
# 3 Die Rolle unserer Gallenblase und der Bauchspeicheldrüse
Enzyme, die von der Bauchspeicheldrüse und der Gallenblase freigesetzt werden, helfen, die Nährstoffe aufzuspalten, damit sie im Dünndarm aufgenommen werden können. Auch unsere Lebensmittel enthalten Enzyme, die jedoch durch Hitze leicht zerstört werden.
- Papaya und Ananas sind besonders reich an Enzymen und können die Verdauung unterstützen.
Bitterkräuter lassen die Verdauungssäfte leichter fließen und verbessern so die Verdauung. Auch frische Kräuter verbessern die Verdauung.
- Bitterstoffe:
- Ingwer und Löwenzahn
- Artischocke, Brokkoli, Fenchel, Kohl, Endivie, Rucola, Chicorée
- Basilikum, Pfefferminze, Rosmarin, Thymian, Koriander
# 4 ‘Müdigkeit ist der Schmerz der Leber’
Was macht die Leber?
- Abbau und Beseitigung von Giftstoffen.
- Blutzucker ausgleichen. Probleme: Fettleber, chronischer Müdigkeit, Heißhunger auf Zucker, Gewichtszunahme und schließlich Diabetes.
- Produktion von Gallenflüssigkeit – hilft bei der Verdauung, indem sie Fett aufspaltet und überschüssiges Cholesterin entfernt. Probleme: Blähungen, Reizdarmsyndrom, Übelkeit, Nahrungsmittelallergien und die Malabsorption von Nährstoffen, insbesondere der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
Die Leber spielt eine wesentliche Rolle bei der Verdauung. Sie produziert die Verdauungssäfte, die in der Gallenblase gespeichert werden, und die freigesetzt werden, wenn wir essen.
Die Leber ist ein großer Multi-Tasker, und daher hat ihre Funktion – oder Fehlfunktion – einen unglaublich wichtigen Einfluss auf unsere Gesundheit.
# 5 Der Darm
- Bewegung hilft die Durchblutung der Verdauungsorganen sicherzustellen.
- Medikamente, insbesondere Antibiotika, sowie durch Alkohol und Stress kann der Darm schaden.
- Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Gemüse ist der beste Weg, den Körper und die gesunden Bakterien im Darm zu ernähren.
- Ballaststoffe geben dem Stuhl Volumen und tragen zur Erhaltung der normalen Stuhlkonsistenz bei.
- Fermentierten Lebensmitteln, wie Sauerkraut und Sauermilchprodukten, wie z. B. Lebendjoghurt und Kefir fördert eine gesunde Darmflora.
- Es ist auch wichtig, Proteine, Fette und Kohlenhydrate zu kombinieren.
- Ausreichend stilles Wasser trinken.
Der Darm muss unsere Nahrung weiterbewegen – unterwegs werden Nährstoffe aufgenommen.
Obwohl der Mensch keine Ballaststoffe verdauen kann, können es die Milliarden von Bakterien, die in unserem Darm leben und unseren Darm gesund halten. Die Darmbakterien lieben Ballaststoffe, werden aber durch Medikamente, insbesondere Antibiotika, sowie durch Alkohol und Stress leicht zerstört.
Eine ballaststoffreiche Ernährung bietet Futter für die freundlichen Bakterien, die eine wichtige Rolle in unserem Immunsystem spielen und die Produktion und Aufnahme bestimmter Nährstoffe fördern.
Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die nur in Pflanzen vorkommen. Sie können von unserem Verdauungstrakt nicht aufgespalten werden, sodass sie unverdaut passieren.
Die Darmflora kann auch durch den Verzehr von fermentierten Lebensmitteln verbessert werden.
Trennkost – ja oder nein?
Es ist wichtig, Proteine, Fette und Kohlenhydrate zu kombinieren, besonders wenn Sie unter Blähungen und Reizdarm leiden. Ihre Fähigkeit, Kohlenhydrate zu verdauen, verbessert sich, wenn Sie sie mit gesunden Fetten und hochwertigem Eiweiß essen. Die Proteine und Fette signalisieren Ihrem Körper, ein Hormon zu produzieren, das eine gesunde Verdauung fördert.
Unsere Verdauung hat sich so entwickelt, dass sie alle diese Nährstoffe gemeinsam verdaut. Die meisten Lebensmittel enthalten diese Nährstoffe auch in Kombination. Aus diesem Grund empfehle ich Ihnen nicht, strikt Lebensmittel zu trennen. Es kann Sie anfälliger für Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Verdauungsprobleme machen.
# 6 Wie sieht es mit dem Lebensstil aus?
- Aktiv bleiben und sich regelmäßig bewegen.
- Stress hat eine sehr negative Wirkung auf unseren Darm
- Nach einer Hauptmahlzeit etwas Zeit für die Verdauung einplanen.
- Regelmäßige Mahlzeiten – nicht ständig naschen.
Meine allgemeine Empfehlung ist, aktiv zu bleiben und sich regelmäßig zu bewegen, aber auch an Entspannung zu denken. Stress ist schlecht. Essen Sie entspannt, kauen Sie Ihr Essen gut. Machen Sie Yoga oder Achtsamkeitsübungen, um Stress abzubauen.
Wenn die Verdauung aktiv ist, fließt das Blut in den Magen und andere Verdauungsorgane. Das heißt, wenn wir direkt nach dem Essen Sport treiben oder unter stressigen Umständen essen, wird die Produktion von Magensäure reduziert und der Blutfluss von den Verdauungsorganen vermindert.
# 7 Was passiert mit der Verdauung, wenn wir älter werden?
Wenn wir älter werden, kann die Verdauung etwas träge werden. Nachlassender Stoffwechsel, weniger Magensäure und schlaffere Darmmuskeln sorgen häufig für Verdauungsstörungen.
Normale altersbedingte Prozesse, vor allem aber mehr Krankheiten, mehr Medikamente und eine oft einseitige Ernährung lassen obendrein die Darmflora verarmen und schwächen die natürliche Darmbarriere.
Die Fähigkeit, die Nährstoffe im Magen aufzuspalten und zu absorbieren, ist oft reduziert.
Damit steigt wiederum das Risiko für Erkrankungen.
Oft reichen jedoch schon kleine Veränderungen, um der Darmgesundheit wieder auf die Sprünge zu helfen.
# 8 Lebensmittel, die eine gute Verdauung fördern
Gemüse ist das gesündeste Lebensmittel auf der Welt. Sie sind reich an Substanzen, die den Verdauungstrakt nähren, das Krankheitsrisiko verringern und den Körper gesund halten.
Während so ziemlich jedes Gemüse in der Ernährung helfen kann, die Gesundheit zu unterstützen, zeichnen sich bestimmte Gemüsesorten durch ihre Vorteile für die Verdauung aus:
Grünes Blattgemüse
Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Cavolo nero – diese schmecken alle großartig in Suppen, Aufläufen oder Nudelgerichten.
Fenchel
Fenchel kann zu Suppen oder Salaten hinzugefügt oder geröstet werden, um seinen lakritzartigen Geschmack hervorzuheben. Er eignet sich auch hervorragend als Tee.
Artischocken
Artischocken können gedünstet oder gebraten genossen werden. Artischocken aus der Dose können leicht zu Salaten oder anderen Gerichten hinzugefügt werden.
Rote Bete
Rote Bete kann zu Salaten oder Suppen hinzugefügt werden. Sie schmecken köstlich, wenn sie in Scheiben geschnitten und geröstet werden, wodurch ihre Süße besser zur Geltung kommt.
Ingwer
Ingwer kann zu Suppen, Pfannengerichten und Smoothies hinzugefügt werden und kann zur Zubereitung von Tee verwendet werden.
Vollkorngetreide, Nüsse und Samen
Vollkorngetreide, wie Hafer, brauner Reis und Nüsse und Samen enthalten ebenfalls große Mengen an Ballaststoffen und wertvollen Nährstoffen.
Fermentierte Lebensmittel
Sauerkraut, Kefir und Lebendjoghurt oder in fermentierten Sojaprodukten, wie Tempeh und Miso.
Lebensmittel, die die Leberfunktion unterstützen
Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken, frischer Ingwer, Kohl, Karotten, Rote Bete, Zitrusfrüchte, Zitronen, Limetten, Alfa-Alfa-Sprossen, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Löwenzahn, Fenchel, Lauch, Petersilie, Rettich, Rüben, Brunnenkresse, Äpfel, Birnen, Aprikosen, Avocado, Beeren, Cranberries, Trauben, Orangen, Papaya, Ananas, Wassermelone
# 9 Wie Sie mehr Gemüse zu sich nehmen
- Um Verdauungsprobleme zu vermeiden, fangen Sie damit an, nur kleine Mengen auf einmal hinzuzufügen.
- Bei erhöhter Ballaststoffzufuhr sollte auch der Wasserkonsum erhöht werden.
- Gekochtes Gemüse wird im Allgemeinen besser vertragen als rohes, obwohl leichtes Dämpfen oder Braten Ihres Gemüses in Ordnung ist.
- Der Verzehr einer Vielzahl von Gemüsesorten.
Obwohl Ballaststoffe unglaublich vorteilhaft sind, kann die Zufuhr von zu viel auf einmal Verdauungsprobleme verschlimmern.
Um Verdauungsprobleme zu vermeiden, fangen Sie damit an, nur kleine Mengen auf einmal hinzuzufügen, wenn Ihre Verdauung an diese Lebensmittel nicht gewöhnt ist.
Ein bis zwei Portionen Gemüse können auf einmal hinzugefügt werden, bis sich der Körper an die Zunahme der Ballaststoffe gewöhnt hat. Ballaststoffe benötigen auch Wasser, um sich durch den Verdauungstrakt zu bewegen, daher sollte bei erhöhter Ballaststoffzufuhr auch der Wasserkonsum erhöht werden.
Gekochtes Gemüse wird im Allgemeinen besser vertragen als rohes, obwohl leichtes Dämpfen oder Braten Ihres Gemüses in Ordnung ist.
Obwohl idealerweise eine Kombination aus rohem und gekochtem Gemüse verzehrt werden sollte, ist es wichtiger, etwas Gemüse zu essen, als es aufgrund von Verdauungsbeschwerden zu meiden.
Der Verzehr einer Vielzahl von Gemüsesorten macht es einfacher, eine viel größere Anzahl von gesundheitsfördernden Nährstoffen und Verbindungen aufzunehmen.
‚Was für den einen Medizin ist, ist für den anderen Gift’
Ein Beispiel aus meiner Praxis
Eine 40 Jahre alte Lehrerin kam wegen ihrer Magenkrämpfe und ständigem Durchfall zu mir in die Beratung. Sie hatte versucht, sich sehr gesund zu ernähren und aß jeden Tag viel Obst. Es stellte sich heraus, dass sie nicht in der Lage war, so viel Fruchtzucker zu verdauen, und als sie auf eine fructosearme Diät umstieg, verschwanden ihre Probleme.
Dies war jedoch individuell für diese Patientin und wird vielleicht nicht unbedingt für jemand anderen der Fall sein.
ESSEN SIE DEN REGENBOGEN!
Ich wünsche Ihnen eine gute Verdauung.
Tove Cecilie Schränkler
Heilpraktikerin und Dip. Ernährungstherapeutin
Unter www.scandinavian-health.de erfahren Sie mehr über die Gesundheit Ihres Verdauungssystems und können einen Termin vereinbaren, um Ihre Verdauung zu optimieren.
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Hier können Sie mir Fragen zu Verdauungsproblemen stellen und finden nützliche Tipps, wie Sie Ihre Gesundheit durch eine bessere Verdauung verbessern können.
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Die oben genannten Empfehlungen stellen keine medizinische Beratung dar und sollten nicht den Rat eines Arztes ersetzen.
Die Empfehlungen sind sehr grundlegend und sollen Ihnen nur einige Richtlinien geben. Wenn Sie tatsächlich unter Verdauungsproblemen leiden, empfehle ich Ihnen dringend, mit einem professionellen Ernährungstherapeuten und/oder Ihrem Arzt zu sprechen.
Mehrfache Allergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind oft ein Anzeichen für Verdauungsprobleme, und da die Ursachen multifaktoriell und sehr individuell sind, bedarf es maßgeschneiderter Lösungen.
Wenn Sie Probleme mit Blähungen, Blähungen, losem Stuhl und Bauchschmerzen haben, empfehle ich Ihnen dringend, einen Ernährungstherapeuten aufzusuchen, um ein individuelles Ernährungsprogramm zu erhalten.
Wenn Ihre Symptome neu sind oder sich Ihre Darmgewohnheiten in letzter Zeit verändert haben, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt.
Dazu können plötzlicher Gewichtsverlust, veränderte Stuhlgewohnheiten, Blut im Stuhl, unerklärliche Müdigkeit und Niedergeschlagenheit, Magenschmerzen, leichtes Fieber und Nachtschweiß gehören.
