–‚Schlaf ist die beste Medizin‘ – Meine 5 Top-Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität –
Schlaf ist mehr als nur Ausruhen. Wenn dem Körper nicht die Möglichkeit gegeben wird, zu regenerieren, sich auszuruhen und zu heilen, können ernsthafte Krankheiten auftreten.
Schlaf ist etwas, das man wertschätzen sollte und auf das man sich jede Nacht vorbereiten sollte. Es ist keine Zeitverschwendung, ein Drittel unseres Lebens bewusstlos zu verbringen; es verbessert die Lebensqualität für die anderen zwei Drittel.
Wussten Sie, dass auch der Körper einen ganz bestimmten Zeitplan für die Nacht hat; die körperliche Reparatur von Geweben ist für 22 Uhr bis 2 Uhr geplant, die Entgiftung der Leber zwischen 1 und 3 Uhr und das Immunsystem arbeitet in zwei Stufen.
Zuerst eliminiert es alle schädlichen Erreger aus dem Körper, wobei es einen kompletten Rundgang macht, um Krebszellen, Bakterien, Viren und alles andere Verdächtige zu suchen und zu zerstören. Dann, von etwa 2 Uhr bis 6 Uhr morgens, werden Chemikalien im Gehirn freigesetzt, die das Immunsystem in Gang setzen und uns in den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) versetzen, in dem wir träumen können und der hilft, den Aufbau von ungelösten psychologischen Problemen zu verhindern.
Wenn Sie sich um Ihre Gesundheit sorgen, möchten Sie vielleicht ein ideales Körpergewicht halten, Sport treiben und sich gesund ernähren. All das ist sehr gut, aber wenn Sie immer noch zu viel Stress haben, nicht genug Schlaf bekommen und sich nicht um Ihre Verdauungsgesundheit kümmern, hat all das vielleicht nicht die Wirkung, die es haben könnte.
Deshalb empfehle ich Ihnen, die Lösung möglicher Schlafprobleme zu priorisieren bevor Sie mit einer Diät zum Abnehmen, Low Carb, intermittierendem Fasten usw. beginnen.
Was ist Schlaflosigkeit?
Schlaflosigkeit ist die Unfähigkeit, einzuschlafen oder die ganze Nacht durchzuschlafen. Man spricht von chronischer Schlaflosigkeit, wenn die Schlaflosigkeit in den meisten Nächten über einen Zeitraum von einem Monat auftritt.
Schlaflosigkeit betrifft jeden dritten Erwachsenen irgendwann in seinem Leben. Schon ein oder zwei schlaflose Nächte können die Fähigkeit, alltägliche Aufgaben zu erledigen, verringern, und mehr als drei Tage Schlafentzug können zu einer ernsthafteren Verschlechterung der Gesamtleistung und sogar zu leichten Persönlichkeitsveränderungen führen.
Schlafmangel kann auch eine vorzeitige Alterung bewirken und schwere Krankheiten begünstigen.
Wie viel Schlaf brauchen wir eigentlich?
Der individuelle Schlafbedarf ist unterschiedlich, aber im Allgemeinen benötigen die meisten Erwachsenen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht, um tagsüber in Topform zu sein.
Kinder und Jugendliche benötigen mehr Schlaf als Erwachsene, während ältere Menschen, besonders nach dem sechzigsten Lebensjahr, weniger benötigen.
Die Menge des Tiefschlafs ist bei jungen Menschen höher und es wird angenommen, dass zwischen 1/2 Stunde und 2 Stunden bei älteren Erwachsenen normal ist.
Wie schlafen wir?
Der Schlafzyklus beginnt normalerweise mit der Ausschüttung von Serotonin, das die Produktion des Hormons Melatonin signalisiert.
Kurz nachdem Melatonin produziert wurde, sollte der Tiefschlaf einsetzen. Wenn der Serotoninspiegel niedrig ist, kann das Fehlen dieses Tiefschlafs die Qualität der richtigen Erholungszeit, die dem Körper zur Verfügung steht, einschränken.
Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, hat unser Körper ein ständiges Schlafdefizit. Jemand, der jede Nacht nur 5 Stunden schläft, beraubt seinen Körper der Möglichkeit, sich richtig zu erholen.
Zu viel Schlaf bedeutet, dass wir nicht aktiv genug sind, die Blutzirkulation wird für längere Zeit verlangsamt und das kann sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken.
Der Schlaf zwischen 22 Uhr und Mitternacht ist die Zeit, die für die Erholung von Stress am günstigsten ist.
Melatonin – Das Schlafhormon
Melatonin wird in der Zirbeldrüse im Gehirn gespeichert; in der Hindu-Philosophie wird es als “Drittes Auge” bezeichnet, von dem man sagt, dass es wahrhaftiger und tiefer sieht als die beiden anderen. Es reagiert auf Dunkelheit und Licht.
Melatonin ist auch ein starkes Antioxidans und schützt unsere Zellen vor vorzeitiger Alterung. Es gibt Hinweise darauf, dass Melatonin hilft, Krebs zu verhindern.
Der Melatoninspiegel kann durch veränderte Schlafgewohnheiten stark beeinflusst werden, wobei das Fliegen über Zeitzonen ein ausgeprägtes Beispiel ist. Es bringt unseren “zirkadianen Rhythmus” durcheinander.
Was kann Schlaflosigkeit verursachen?
Schlaflosigkeit ist in 50 % der Fälle mit psychischen Störungen (Angst, Stress, Trauer) und Depressionen verbunden.
Sie kann aber auch auf eine Vielzahl von Ursachen zurückgeführt werden, wie z. B:
Asthma und Atemprobleme
Menopause
PMS oder Periodenprobleme
Hypoglykämie (Unterzuckerung)
Schilddrüsenüberfunktion
Herzprobleme
Körperliche Schmerzen (z. B. Arthritis)
Medikation
‘Restless leg syndrome’
Stress
Lebensstil & Diät
Ernährungsmängel (z.B. Kalzium- und Magnesiummangel)
Koffein- oder Alkoholkonsum
Essen zu kurz vor dem Schlafengehen
Essen einer proteinreichen Mahlzeit am Abend
Nickerchen tagsüber
Bewegungsarmut
Rauchen
Unruhige Umgebung
Zu viel Licht und zu viel Lärm
Zu heiß oder zu kalt
Zu viel blaues Licht von elektronischen Geräten
Die Gründe können ernährungsbedingt sein, wie z. B. übermäßiger Alkohol- oder Koffeinkonsum, Kalzium- und/oder Magnesiummangel, Depressionen, Stress oder eine sekundäre Ursache für eine andere Erkrankung sein.
Koffein unterdrückt die Produktion von Melatonin für bis zu 8 Stunden, während zwei Drinks Alkohol pro Nacht den REM-Schlaf, der mit Träumen verbunden ist, effektiv auslöschen.
Manche Menschen haben auch Probleme mit Schokolade und Tee, da sie ebenfalls anregende Substanzen enthalten.
Rotwein und Käse ist ebenfalls eine Kombination, die sehr lebhafte Träume und eine unruhige Nacht verursachen kann.
Um herauszufinden, was Ihren Schlaf stört, kann es hilfreich sein, ein Tagebuch über Essen, Trinken und Schlafen zu führen. Auf diese Weise können Sie beginnen, ein Muster zu erkennen, und dies könnte Ihnen helfen, Ihre ungeklärten Schlafstörungen zu lösen.
Medikamente wie Dekongestiva oder Antidepressiva können ebenfalls Schlaflosigkeit verursachen.
Schlaftabletten selbst sind zwar kurzfristig wirksam, können aber langfristig zu Problemen wie Abhängigkeit und abnormalen Schlafmustern führen.
Langfristiger Stress kann zu unnatürlich hohen Spiegeln des Steroidhormons Cortisol führen, was sich direkt auf die Schlafqualität auswirkt und auch die Fähigkeit des Körpers zur Heilung und Erholung behindert. Cortisol reguliert den Schlafzyklus, aber ein konstant hoher Spiegel behindert den erholsamen Schlaf.
# 1 Ernährung & Schlaf – Meine Topp-Empfehlungen
Eiweiß
Einige der besten Lebensmittel, die einen gesunden Schlaf fördern, sind Lebensmittel, die einen hohen Anteil an der Aminosäure Tryptophan haben, die der Rohstoff für die Produktion des Schlafhormons Melatonin ist.
Allerdings wird Tryptophan nicht ohne weiteres aufgenommen und umgewandelt – es braucht Kohlenhydrate. Deshalb empfehle ich Lebensmittel wie:
Hüttenkäse, Milch, Eier, Fisch, Kabeljau, Garnelen, Forelle, Rindfleisch, Leber, Lamm, Huhn, Spirulina, Sojaprotein, brauner Reis, Kürbis, Sesamsamen, Linsen, Sojamehl, Getreide, Cerealien, Cashewnüsse.
Um diese Lebensmittel in Melatonin umzuwandeln, brauchen wir B-Vitamine, Vitamin C und Zink und ein wenig Kohlenhydrate.
Was ist also mit kohlenhydratarmer und proteinreicher Ernährung?
Um das Schlafhormon Melatonin zu produzieren, müssen wir sicherstellen, dass wir genug von dem Protein Tryptophan haben. Um Tryptophan aufnehmen zu können, brauchen wir jedoch Kohlenhydrate – deshalb empfehle ich keine proteinreiche Mahlzeit vor dem Schlafengehen, sondern eher in der Mitte des Tages und dann eine kleine kohlenhydratreiche Mahlzeit am Abend.
Low Carb am Abend kann eine schlechtere Schlafqualität bedeuten oder das Einschlafen erschweren.
Vitamin B6 und Magnesium sind ebenfalls wichtige Nährstoffe, die einen erholsamen Schlaf fördern können
Magnesium ist in unserer Ernährung oft mangelhaft, und ohne es wird man sowohl körperlich als auch geistig angespannt und hat Schwierigkeiten zu schlafen.
Grünes Blattgemüse, Mandeln, Cashews, Buchweizenmehl, Paranüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Kürbiskerne, gekochte Bohnen, Knoblauch, Rosinen, Erbsen, Pellkartoffeln, Seetang sind reich an Magnesium.
Brunnenkresse, Blumenkohl, Kohl, Paprika, Bananen, Kürbis, Brokkoli, Spargel, Linsen, rote Kidneybohnen, Rosenkohl, Zwiebeln, Samen, Nüsse sind reich an Vitamin B6.
# 2 Topp-Lebensmittel
Nüsse
Mandeln sind eine Quelle für wichtige Nährstoffe wie Phosphor, Kalzium, Mangan, Magnesium und Riboflavin. Insbesondere Magnesium kann helfen, Entspannung, einen gesunden Cortisolspiegel und erholsamen Schlaf zu unterstützen. Mandeln sind auch eine Quelle für das Melatonin, das bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus hilft.
Walnüsse sind ebenfalls eine gute Quelle für Magnesium und Melatonin. Walnüsse können einen zusätzlichen Nutzen haben, da sie eine Quelle gesunder Fette sind, die helfen, den Serotoninspiegel zu erhöhen, ein Hormon, das bei der Entspannung hilft.
Truthahn
Die Schläfrigkeit, die viele Menschen nach dem Truthahn-Essen empfinden, ist teilweise auf den Tryptophan-Gehalt des Truthahns zurückzuführen. Naschen Sie auch gerne am Abend Bananen, Datteln, Feigen, Milch, Nussbutter, Thunfisch, Pute, Vollkorncracker oder Joghurt.
Kiwi
Diese kleine grüne Frucht hat einige überraschende Vorteile für den Schlaf. Eine Studie fand heraus, dass Erwachsene, die vor dem Schlafengehen zwei Kiwis verzehrten, 42 % schneller einschliefen, verglichen mit denen, die vor dem Schlafengehen nichts aßen. Auch die Schlafdauer erhöhte sich bei denjenigen, die die Kiwi konsumierten, um 13 %. Die schlaffördernde Wirkung der Kiwi könnte mit ihrer Fähigkeit zusammenhängen, das Serotonin zu erhöhen.
# 3 Topp-Getränke
Kräutertees
Kamille enthält eine Verbindung namens Apigenin, die sich an die Hirnrezeptoren bindet und den Schlaf fördert. Sie hat beruhigende Eigenschaften, reduziert den Stress der Nebennieren und unterstützt das Nervensystem.
Passionsblumentee ist reich an Antioxidantien und ist ebenfalls eine Quelle von Apigenin. Passionsblume kann auch eine Hilfe bei Stress und Angstzuständen sein.
Sauerkirschsaft
Sauerkirschsaft, ist reich an Antioxidantien und eine Quelle von Melatonin, Tryptophan und Serotonin. Eine Studie fand heraus, dass Probanden, die zweimal täglich 235 ml Sauerkirschsaft tranken, 84 Minuten länger schliefen und eine bessere Schlafqualität verzeichneten, als wenn sie keinen Saft tranken.
Warme Milch
Milch ist eine klassische Wahl für einen guten Schlaf, da sie eine reiche Quelle von Tryptophan ist. Milch ist bekannt für ihre beruhigenden Eigenschaften, da sie den Melatoninspiegel erhöht, und ist außerdem eine gute Quelle für Kalzium, das für die Muskelentspannung benötigt wird. Da nicht jeder Kuhmilch verträgt, sind Kokosmilch, Mandelmilch und Nussmilch alles natürliche und köstliche schmackhafte Alternativen, um einen erholsamen Schlaf zu fördern.
# 4 Was kann man sonst noch tun – Lebensstil & Schlafhygiene?
- Vermeiden Sie es, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu essen. Fettreiche oder würzige Mahlzeiten sollten ebenfalls mindestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden.
- Eliminieren Sie raffinierte Lebensmittel (die meisten verarbeiteten Lebensmittel) aus Ihrer Ernährung, essen Sie regelmäßig und in entspannter Umgebung, und identifizieren und entfernen Sie ggf. Lebensmittelallergene aus Ihrer Ernährung.
- Die Verringerung der Wasseraufnahme mindestens 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen kann helfen, die nächtlichen Toilettengänge zu reduzieren.
- Koffein sollte mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden, insbesondere wenn eine Person empfindlich auf dessen Wirkung reagiert.
- Manche Menschen haben auch Probleme mit Schokolade und Tee, da sie ebenfalls anregende Substanzen enthalten.
- Rotwein und Käse ist auch eine Kombination, die sehr lebhafte Träume und eine unruhige Nacht verursachen kann.
- Um herauszufinden, was Ihren Schlaf stört, kann es hilfreich sein, ein Tagebuch über Essen, Trinken und Schlafen zu führen. Auf diese Weise können Sie beginnen, ein Muster zu erkennen, und dies könnte Ihnen helfen, Ihre ungeklärten Schlafstörungen zu lösen.
- Obwohl Alkohol anfangs beim Einschlafen helfen kann, kann er letztendlich dazu führen, dass man während der Nacht aufwacht oder keinen tiefen Schlaf findet.
- Setzen Sie sich mit Stress auseinander – versuchen Sie es mit Mediation und Achtsamkeit.
- Manche Menschen hören gerne weißes Rauschen oder Naturgeräusche.
- Machen Sie regelmäßig Sport.
- Vermeiden Sie es, kurz vor dem Schlafengehen fernzusehen – lesen Sie stattdessen ein beruhigendes Buch.
- Vermeiden Sie “blaues Licht” – tragen Sie eventuell 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen eine Brille, die blaues Licht abschirmt.
- Laden Sie Ihr Telefon außerhalb des Schlafzimmers auf – schalten Sie das WLAN aus und verzichten Sie auf einen elektrischen Radiowecker neben dem Bett.
- Ihr Schlafzimmer ist zum Schlafen da. Verlagern Sie den Fernseher außerhalb – arbeiten Sie nicht in Ihrem Schlafzimmer.
- Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl – nicht zu warm und nicht zu kalt.
- Achten Sie auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus und versuchen Sie, vor 23 Uhr ins Bett zu gehen, um den wertvollen regenerativen Tiefschlaf zu erhalten.
- Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel. Wenn Licht auf die Augen trifft, stört es den zirkadianen Rhythmus der Zirbeldrüse und die Produktion von Melatonin und Serotonin. Auch im Badezimmer sollte so wenig Licht wie möglich sein, wenn Sie mitten in der Nacht aufstehen.
- Legen Sie ein Tagebuch neben Ihrem Bett. Wenn Sie vielleicht mit aufgewühlten Gedanken aufwachen, kann es helfen, Ihre Gedanken aufzuschreiben, damit Sie wieder einschlafen können. Oder noch besser, schreiben Sie in Ihr Tagebuch, bevor Sie einschlafen.
- Klären Sie Ihre ungelösten Gesundheitsprobleme – z.B. Allergien, hormonelle Probleme, Entzündungen, Verdauungsprobleme – mit Ihrem Arzt oder einem qualifizierten Ernährungstherapeuten.
- Vermeiden Sie unnötige Medikamente.
- Ständig müde? Dies kann ein Zeichen für eine überlastete Leber sein. Wenn Sie nachmittags müde sind, vermuten Sie Nebennierenstress. Diese Zustände sollten von Ihrem Arzt und Ernährungstherapeuten untersucht werden, aber natürlich ist ein Teil der Lösung die Beseitigung der zugrunde liegenden Stressursachen.
Es könnte andere Ursachen geben. Die obige Liste ist nicht vollständig, aber sie kann ein Anfang sein, um Ihre Schlafprobleme zu klären.
# 5 Schlaffördernde Kräuter
Lavendel ist einer der effektivsten Entspannungsdüfte, da er die Gehirnwellen fördert, die eine Tiefentspannung bewirken.
Andere ätherische Öle, die Alpha-Gehirnwellen fördern, sind Majoran, Orange, Rosenholz und Sandelholz.
Die Europäer schätzen die beruhigenden Eigenschaften von Baldrian, der auch als das “Valium der Natur” bezeichnet wird, schon seit tausend Jahren.
Passionsblume und Kamille können als Tee oder als pflanzliches Präparat eingenommen werden – siehe oben.
Lavendel- und Kamillenöl kann man in einem Diffusor verwenden oder vor dem Schlafengehen in ein heißes Bad geben.
Vielen Dank – ScandinavianHealth wünscht Ihnen eine angenehme Nachtruhe.
Ich freue mich auf Ihre Kontaktaufnahme. Um mehr über Ernährung und Gesundheit zu erfahren, oder um einen Termin zu vereinbaren um Ihre individuellen Ernährungsempfehlungen zu erhalten: info@scandinavian-health.de
Diese Empfehlungen stellen keine medizinische Beratung dar und sollten nicht den Rat eines Arztes ersetzen.
Wenn Sie ein chronisches Schlafproblem haben, empfehle ich Ihnen dringend, einen Ernährungstherapeuten aufzusuchen, um ein individuelles Ernährungsprogramm zu erhalten. Wenn Ihre Symptome neu sind, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt.
